Nota por: Varias veces al año mi horario de sueño cambia al modo "mafia": cuando los civiles se duermen, yo me despierto. Hace un par de años probé las gafas para normalizar el sueño , desde entonces me he interesado en el sueño, lo que afecta el sueño y lo que afecta el sueño. El sueño es importante para el cerebro , pero los consejos sobre el sueño pueden ser controvertidos . Me encontré con muchos estudios nuevos y hacks en vivo sobre el sueño y decidí compartirlos aquí en Habré (longreads) y en el telegrama: Sleep Hackers (que no está en formato Habré ).
Un nuevo estudio genético publicado en la revista JAMA Psychiatry el 26 de mayo encontró que despertarse una hora antes reducía la probabilidad de depresión en un 23%.
Investigadores de la Universidad de Colorado en Boulder y el Instituto Broad del Instituto de Tecnología de Massachusetts y Harvard estudiaron a 840.000 personas y encontraron algunas de las mejores pruebas de que el cronotipo, o la tendencia de una persona a dormir a una hora determinada, influye en el riesgo de depresión.
También es uno de los primeros estudios en medir cuántos o pocos cambios se necesitan para afectar la salud mental. Los resultados pueden tener serias ramificaciones a medida que las personas regresan al trabajo y estudian de forma remota después de una epidemia, una tendencia que ha obligado a muchos a adaptarse a patrones de sueño posteriores.
"Sabemos desde hace algún tiempo que existe una relación entre el tiempo de sueño y el estado de ánimo, pero a menudo escuchamos a los médicos preguntar cuánto antes se acuesta la gente para obtener un beneficio". dijo la líder del estudio Celine Vetter, profesora asistente de fisiología integrativa en CU Boulder. "Descubrimos que incluso mover la hora una hora antes reduciría el riesgo de depresión".
Estudios observacionales anteriores han demostrado que los búhos, sin importar cuánto duerman, tienen el doble de probabilidades de sufrir depresión que los madrugadores. Fue difícil para los investigadores averiguar qué causa esto, ya que los problemas del estado de ánimo pueden alterar los hábitos de sueño.
Otros estudios utilizaron un número limitado de muestras, se basaron en encuestas tomadas al mismo tiempo o no tomaron en cuenta elementos ambientales que pueden afectar tanto el horario de sueño como el estado de ánimo, lo que sesgó los resultados. En 2018, Wetter publicó los resultados de un estudio de cuatro años de 32,000 enfermeras, que encontró que los madrugadores tenían un 27% menos de probabilidades de sufrir depresión.
El líder del equipo Iyas Douglas, M.D., utilizó datos de la empresa de pruebas de ADN 23andMe, así como la base de datos biológica del Biobanco del Reino Unido, para averiguar si cambiar el tiempo de sueño realmente protege y cuánto cambio se necesita. Luego, Douglas aplicó una técnica conocida como "aleatorización mendeliana", que se basa en correlaciones genéticas para determinar la causa y el efecto.
“Nuestra genética se establece al nacer, por lo que algunos de los sesgos que afectan a otros tipos de investigación epidemiológica generalmente no afectan la investigación genética”, dijo Douglas, quien se graduó de la Escuela de Medicina de Harvard en mayo.
Se sabe que más de 340 variaciones genéticas comunes afectan el cronotipo humano, incluidos los polimorfismos en el llamado "gen reloj" PER2, y la herencia representa del 12 al 42% de nuestras preferencias de sueño.
Los investigadores examinaron datos genéticos anónimos para estas variaciones de 850.000 personas, incluidas 85.000 personas que usaron rastreadores de sueño durante siete días y 250.000 personas que completaron un cuestionario de preferencia de sueño. Esto les dio una imagen más detallada, hasta la hora, de cómo las diferencias genéticas afectan cuando dormimos y nos despertamos.
En la más grande de estas muestras, casi un tercio de los encuestados se identificaron como alondras matutinas, el 9% como noctámbulos y el resto como algo intermedio. La mitad del sueño era principalmente a las 3 a.m., lo que indica que la gente se acostaba a las 11 p.m. y se despertaba a las 6 a.m. Con esta información, los investigadores observaron una muestra separada, que contenía datos genéticos, registros médicos y de medicamentos anónimos y entrevistas con diagnósticos de trastorno depresivo mayor. Usando herramientas estadísticas modernas, encontraron que las personas con la variación genética responsable de levantarse temprano también tenían un menor riesgo de depresión.Una reducción del 23% en la enfermedad depresiva grave se asoció con cada hora antes en el punto medio del sueño (a medio camino entre irse a la cama y despertarse).
Esto significa que puede reducir su riesgo de depresión en un 23% si se acuesta una hora antes (por ejemplo, no a la 1 am, sino a la medianoche). Y si se acuesta a las 11:00 pm, puede reducir su riesgo en aproximadamente un 40%. Según la investigación, a las personas que ya están empezando a levantarse temprano les resulta útil despertarse más temprano. Sin embargo, es probable que aquellos en el rango de moderado a nocturno se beneficien de cambiar a una hora de acostarse más temprano.
¿Cuál podría ser la causa de este fenómeno?
Según una investigación reciente, tener más luz durante el día, como cuando las personas se levantan temprano en la mañana, desencadena una reacción en cadena de cambios hormonales que pueden afectar el estado de ánimo. Otros argumentan que tener un reloj biológico o un ritmo circadiano diferente al de la mayoría de las personas puede ser deprimente en sí mismo.
“Vivimos en una sociedad diseñada para la gente de la mañana, y la gente de la tarde a menudo siente que está constantemente fuera de línea con estos horarios sociales”, dijo Douglas.
"Este estudio definitivamente cambia el peso de la evidencia de un efecto causal del tiempo de sueño sobre la depresión", agregó Douglas.
El Dr. Wetter da el siguiente consejo a las personas que buscan dormir más temprano: “Mantenga sus días brillantes y sus noches oscuras”, dice ella. Tómate tu café de la mañana en el porche. Si puede, camine o vaya en bicicleta al trabajo y atenúe todos los dispositivos electrónicos por la noche ".
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