Continuamos la serie de artículos con las tesis principales del libro de Brad Stahlberg y Steve Magness “ At the peak. Cómo mantener la máxima eficiencia sin desgaste ". En la primera parte, hablamos sobre la naturaleza multifacética del estrés: cómo se ve desde el interior de nuestro cerebro, cuál es su conexión con la productividad deseada y en qué dosis terapéuticas debe tomarse. Hoy vamos a hablar sobre el descanso, la antípoda del estrés, placentera pero esquiva en el mundo moderno.
El mayor problema de la recreación es que las personas tienen dificultades para comprender y, por lo tanto, subestiman su papel en el trabajo productivo. En la “cultura del éxito” actual, la relajación se percibe como opcional en el mejor de los casos y, en el peor, como un obstáculo absoluto entre las personas ambiciosas y los logros. Stahlberg y Magness, como hemos visto, tienen una visión diferente: el descanso es una parte orgánica del ciclo de trabajo, un componente clave de la fórmula de crecimiento general:
Carga (estrés) + descanso = crecimiento
Primero, definamos los conceptos. Por descanso, la gente quiere decir muchas cosas: un estado relajado, entretenimiento, un cambio de actividad. Los autores no dan definiciones específicas, pero en términos generales representan el descanso como ausencia de carga / estrés en todos los niveles: físico, intelectual, incluso emocional. Por supuesto, el objetivo principal es aliviar el área en la que está trabajando, pero si intenta simplemente reemplazar un tipo de esfuerzo por otro, es posible que no se produzca una recuperación completa.
Los mecanismos del trabajo intelectual son de gran interés para nosotros, por ello, a continuación hablaremos de cómo funciona el descanso de la actividad mental.
Entonces, en la última parte del artículo, hablamos sobre el hecho de que las personas resuelven problemas utilizando dos sistemas inteligentes que usan diferentes tipos de conexiones neuronales; en el libro se los designa convencionalmente como el primero y el segundo. Ambos sistemas se caracterizan por un pensamiento racional y lineal, que se basa en conexiones lógicas. Podemos rastrear el curso de la actividad intelectual de este tipo y (hasta ciertos límites) - gestionarlo. Es este tipo de pensamiento el que asociamos con la palabra "pensar" y es él quien ha absorbido la atención de los científicos a lo largo del siglo XX.
¿Qué pasa cuando apartamos el teclado, nos levantamos y salimos al aire? La respuesta a esta pregunta en el lejano 1929 la recibió el psicólogo alemán Hans Berger, quien observó la actividad cerebral utilizando una nueva tecnología de su propia invención: el electroencefalograma. Cuando sus sujetos dejaron de pensar intencionadamente sobre las tareas asignadas, la actividad de las regiones cerebrales responsables de resolver los problemas se desvaneció. La actividad general del cerebro, sin embargo, no disminuyó en absoluto: entraron en juego otras áreas, que permanecieron en un "modo de dormir" mientras los participantes en el experimento se devanaron los sesos.
Entre otros, Berger compartió esta observación con la comunidad científica, sin embargo, durante casi un siglo, el gasto misterioso y no dirigido de nuestra energía de pensamiento no ha recibido una cobertura detallada. Finalmente, en 2011, Markus Reichle, neurólogo de la Universidad de Washington en St. Louis, profundizó en el problema. Introdujo el concepto de red del modo pasivo del cerebro (es decir, aquellas áreas que funcionan cuando descansamos) y lo opuso a la red del modo activo (es decir, un aparato para la resolución intencionada de problemas).
Analizando los datos obtenidos a través de la resonancia magnética, Reichle y sus seguidores llegaron a la conclusión de que en segundo plano, cuando no dirigimos la actividad del cerebro a algo específico, funciona con una enorme capa de información desestructurada que se acumula en el subconsciente. La lógica lineal ya no es adecuada aquí, el procesamiento ocurre por otros métodos que no somos capaces de comprender y controlar. De hecho, todo este caos forma la principal fuente de lo que se suele llamar pensamiento creativo: aquí surgen repentinas visiones "de la nada", soluciones inesperadas, ideas radicalmente nuevas. Todas las historias de personajes famosos (y no tan famosos) sobre cómo se les ocurrió una idea brillante en la ducha o en la cama ilustran este mecanismo.
Y todo estaría bien, pero hay una limitación básica importante: en un momento dado nos vemos obligados a elegir entre dos modos del cerebro. La actividad pasiva solo se puede iniciar suspendiendo la actividad activa y viceversa. Podemos reflexionar conscientemente sobre el problema o dejarlo a merced de nuestro subconsciente. Para alguien que quiere mantenerse en la cima de la productividad, es importante comprender en qué punto debe cambiar el interruptor de palanca, es decir, darse un descanso en el sentido habitual de la palabra.
La “estrategia de descanso” consta de tres tipos de pausas: breves, en el marco de una jornada laboral estándar, pausas diarias para dormir y pausas largas.
Pausas breves: "pausas para fumar"
La última vez hablamos de ciclos laborales, cuya duración se estableció mediante observaciones y entrevistas con trabajadores reales. Como encontraron los investigadores, en promedio, el período de productividad en personas de diferentes profesiones dura una hora y media, después de lo cual es necesario un cambio a corto plazo, de diez a veinte minutos.
Para los trabajadores del conocimiento, la necesidad de tomarse un descanso suele estar indicada por una sensación de "callejón sin salida", una forma infructuosa de masticar el problema. En consecuencia, si después de algún tiempo el trabajo deja de progresar repentinamente, es una buena razón para dejarlo durante un cuarto de hora. Este suele ser tiempo suficiente para que el cerebro profundice en el conocimiento previo y saque a la superficie material nuevo que pueda indicar una solución. Pero puede que no sea suficiente. Regla general:
Cuanto más difícil sea la tarea, más largas deberían ser las pausas entre series.
Si la cabeza “no funciona” incluso después de un largo descanso, la jornada laboral debe considerarse terminada, en la medida en que las circunstancias lo permitan.
¿Cuál es la mejor manera de tomar descansos? El principal requisito aquí es desconectar el cerebro de la tarea actual (esto es más difícil de lo que parece, especialmente para los trabajadores entusiastas), pero al mismo tiempo no cargarlo con nada más que desperdiciar energía. Los autores nombran varias opciones que consideran óptimas:
- Paseo. Puede caminar por el pasillo o subir las escaleras; no se requiere aire fresco, aunque ciertamente no le hará daño. El valor de caminar es que requiere del cerebro tanto esfuerzo para coordinar los movimientos como sea necesario: distrae, pero no carga;
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La humanidad tiene serios problemas con el sueño; casi todos los que se ocupan de problemas médicos están de acuerdo con esto. De siete a nueve horas de sueño nocturno ininterrumpido se consideran la norma diaria necesaria para una persona. En realidad, mucho menos de la mitad de la población adulta de los Estados Unidos no alcanza esta cifra. Y no se trata solo de los costos del orden capitalista. El problema es bastante reciente: en 1942, el estadounidense promedio dormía 7,9 horas por noche perfectamente aceptables. Hoy esta cifra es de 6,8 horas, es decir, por debajo de la norma anunciada.
Stahlberg y Magnes creen que hay dos razones para esto. En primer lugar, los avances tecnológicos nos alientan a pasar demasiado tiempo frente a las pantallas, lo que provoca trastornos del sueño y permite que el trabajo consuma tranquilamente nuestro tiempo personal. En segundo lugar, las prioridades distorsionadas y el enfoque en la máxima productividad en el mundo empresarial crean la ilusión de que el sueño puede y debe sacrificarse, que estas son horas “vacías” que no es un pecado poner en práctica. Probablemente todo el mundo haya leído una entrevista con un especialista altamente calificado en algún campo, donde se mencionaba el notorio "cuatro horas de sueño al día". Incluso aquellos que no son demasiado sugestionables o están orientados al éxito, poco a poco se van acostumbrando a la idea de que arrebatar un par de horas al sueño es algo común y no tiene consecuencias, salvo la debilidad y el abuso del café.
Mientras tanto, dormir es quizás la forma de relajación más valiosa (y con mucho la más subestimada). La naturaleza y el propósito de este proceso fisiológico sigue siendo en gran parte un misterio para nosotros, pero las investigaciones sugieren que el sueño realiza al menos tres funciones importantes:
- Procesando y consolidando recuerdos. Por la noche, toda la información recibida durante el día está sujeta a revisión y análisis a un nivel profundo: qué tiene sentido guardar y qué lugar ocupará la nueva información en el sistema de nuestro conocimiento. Cuanto menos tiempo le demos al cerebro, menos posibilidades tendrá de que todo lo que tenga valor se mantenga;
- Alivio emocional. Procesos similares (procesamiento, mezcla, codificación de la experiencia adquirida) ocurren en la esfera de las experiencias emocionales;
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En otras palabras, dormir no solo lo ayuda a aprovechar al máximo su día, sino que también prepara el escenario para los logros del mañana.
La mayor parte de la magia del sueño se desarrolla en sus últimas etapas, principalmente durante lo que se llama sueño REM. Es el 20-25% de la duración total de todas las fases y tiende a alargarse con cada nuevo ciclo. Es decir, cuanto más dormimos, más crece la “rentabilidad” del sueño. Es fácil adivinar que son las horas séptima, octava y novena, que generalmente se sacrifican, las que son una verdadera mina de oro para el cerebro.
¿Qué pasa con el hábito de la siesta cada vez más popular? En primer lugar, que no reemplaza una larga noche de sueño, incluso si alcanza aritméticamente el total de la figura requerida: se necesita un descanso continuo para la recuperación y el desarrollo completos. Sin embargo, si su objetivo es simplemente restaurar la energía y la concentración, la “hora tranquila” realmente ayudará: dormir apaga efectivamente la red en modo activo.
Para aquellos que duermen regularmente durante el día, los expertos recomiendan centrarse en la duración de 10 a 30 minutos. Este es el momento óptimo: lo más probable es que se despierte renovado y descansado. Si tardas más en descansar, existe el riesgo de entrar en la fase de sueño profundo, interrumpirla antes de finalizar y despertar roto.
Si hay una oportunidad y necesita dormir más tiempo, déjelo de una hora y media a dos horas. El sueño diurno prolongado en una versión truncada imita para el cerebro lo que sucede durante la noche. Al mismo tiempo, existe un grave peligro de interrumpir los ritmos y perder la oportunidad de dormir adecuadamente por la noche. Por lo tanto, este método para animarse debe usarse con mucho cuidado.
Receso largo: vacaciones
Los autores se refieren al descanso prolongado como todo tipo de descansos que duran un día o más: días libres, fines de semana, vacaciones.
En torno a este grupo se ha desarrollado una doble situación. Por un lado, muchísimos los consideran un lujo inadmisible. Aquí puede recordar las estadísticas de la primera parte, según las cuales los estadounidenses tienen una semana laboral de seis días debido a la quema de días de vacaciones. Incluso los fines de semana se considera en el orden de las cosas "recoger rabos", apoyándose en un principio de sobra.
Por otro lado, las personas tienden a sobrestimar la importancia del descanso prolongado para la recuperación y prevención del agotamiento. A menudo, se habla de las vacaciones como el único componente de una "estrategia de vacaciones" que debería compensar cualquier desequilibrio en la vida cotidiana. Este esquema impresiona a mucha gente: puede trabajar durante meses seguidos, de noche, sin fines de semana ni festivos, y luego neutralizar todas las consecuencias negativas en una semana o dos.
Si hablamos del primer error: las largas pausas en el trabajo son necesarias no solo por razones de humanidad, sino también en aras de la productividad. La sobrecarga sin períodos de recuperación conduce al hecho de que una persona pierde la capacidad no solo de crecer, sino también de dar un rendimiento completo, el trabajo a medias se convierte en la norma para él. Los autores llaman a esta condición el "área gris". Se desarrolla una especie de círculo vicioso en la "zona gris": un empleado exhausto siempre no tiene tiempo para algo, se considera que no tiene derecho a descansar, el siguiente período comienza aún menos eficiente, esto lo priva de la oportunidad de encontrar tiempo para descansar ... y así sucesivamente hasta que se detiene.
En cuanto al segundo concepto erróneo: las vacaciones largas dan muchos frutos y pueden dar la impresión de que todo está arreglado, incluso en malas condiciones laborales. Pero el efecto dura como máximo varias semanas. Después de eso, los síntomas del agotamiento regresarán nuevamente, si no construye un régimen razonable, alternando estrés y descanso.
Para aquellos que están acostumbrados a la vida sin salir de la máquina, los autores aconsejan comenzar por organizarse al menos un día libre en el sentido completo de la palabra a la semana: no discutir problemas laborales, no terminar ninguna pequeña cosa, no cargarse con el desarrollo personal. Sin embargo, idealmente, debe esforzarse por tomarse regularmente unas vacaciones de siete a diez días; esta duración es mejor para la motivación, la autoconciencia y la salud. Es especialmente bueno si logra tomar un descanso después de un período de gran carga de trabajo: entrega del proyecto, finalización de una etapa difícil de trabajo, conclusión de un trato, publicación de un artículo.
Entonces, examinamos todos los componentes de la fórmula de crecimiento del autor, analizamos en detalle los conceptos de estrés y descanso y los mecanismos de su interacción. La próxima vez, hay algunas observaciones de Stalsberg y Magness sobre otros aspectos de la organización del trabajo a largo plazo: establecimiento de metas, mantenimiento de la motivación, afirmación de valores.