Dio la casualidad de que desde hace unos quince años, mi cuerpo reacciona a diversas tensiones, privándome de una cantidad y calidad de sueño suficientes. ¡Y me encanta dormir, y me encanta estar vigorosa y tener sueño! Por eso, todos estos años he estado luchando incansablemente por mi sueño y utilizando todas las formas para mejorarlo, de las que aprendo y que están disponibles para mí. Este texto es una selección de trucos para mejorar el sueño, pero antes que nada, esta es mi experiencia personal. Espero que sea de utilidad para quienes, como yo, les gusta dormir bien, pero a veces tienen problemas.
Para que comprenda la magnitud del problema. Esta es la definición de insomnio de Wikipedia:
“El insomnio es un síndrome clínico caracterizado por quejas recurrentes de cualquier presunto (sueño prolongado), intrasomnico (despertares frecuentes durante la noche, después de los cuales es difícil para el paciente conciliar el sueño, sensación de sueño superficial, no reparador) y / o disturbios postsomnicos (despertar temprano, falta de vivacidad, sensación de debilidad), que surge a pesar de la disponibilidad de tiempo suficiente y un ambiente adecuado para dormir ".
Entonces, TODOS los problemas anteriores en diferentes años de mi vida tuve la oportunidad de sentirlos en mí mismo, y de sentirlos más de una vez.
Hubo períodos en los que no podía dormir durante mucho tiempo todas las noches. Pasé horas interminables en la cama, agotado por las ganas de dormir y la imposibilidad de hacerlo. En otros momentos de mi vida, me despertaba varias veces durante la noche, dormía poco y terminaba levantándome completamente somnoliento. Unos años más tarde, comenzaron los despertares matutinos regulares: algo me hizo despertar a las 4-5 de la mañana y no podía dormir. Los problemas del sueño duran desde varias semanas hasta varios meses y pueden reaparecer.
De hecho, no es tan trágico: normalmente logro neutralizar estas manifestaciones habituales de insomnio. Tarde o temprano termina el período de "insomnio" y empiezo a dormir con normalidad. Pero la vida es así: se produce un nuevo estrés y mi psique, propensa a la ansiedad, vuelve a privarme del sueño. Luego recurro a uno o más trucos de vida que he probado durante 15 años de lucha por dormir.
Aquí están, con comentarios sobre mi experiencia personal al usarlos.
1. La oscuridad ayuda a dormir
Los científicos han hablado repetidamente sobre esto y Habr escribió sobre ello (por ejemplo, aquí https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/ ). Duermes mejor en la oscuridad que en la luz, no importa cuán insignificante sea esta luz, lo confirmo con toda confianza. Es bueno comprar cortinas opacas, apagar todas las luces nocturnas y eliminar cualquier tecnología con indicadores brillantes fuera de la vista. Pero el remedio más eficaz y sencillo es una máscara para dormir. Al principio, puede interferir un poco, pero luego te acostumbras, y el efecto no se hace esperar.
2. El silencio ayuda a dormir
Otra verdad común, y un consejo que, en mi experiencia, funciona. La forma más fácil y adecuada de lograr el silencio durante el sueño para una persona en particular en un apartamento en una metrópoli es con tapones para los oídos. Hay diferentes modelos de tapones para los oídos de diferentes materiales, y probablemente valga la pena probar algunos para encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades. Lo que más me acercaron fueron los de silicona blanda: toman la forma del canal auditivo, casi no se sienten, rara vez se caen de los oídos y neutralizan bien los sonidos. Por ejemplo, tal .
3. Antes de acostarse, es mejor deshacerse de las fuentes de luz en la parte azul del espectro.
Esto también está respaldado por la investigación, y probablemente haya leído sobre ello (por ejemplo, aquí están los detalles ). La luz azul interfiere con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Esa luz es emitida directamente por el sol, las lámparas fluorescentes fluorescentes y las pantallas de nuestros dispositivos. Qué hacer con las lámparas y el sol es más o menos claro (la misma máscara ayudará). Pero si a usted, como yo, y a muchas otras personas modernas les gusta mirar o leer algo en su teléfono o tableta antes de acostarse, active un modo nocturno especial. Si su dispositivo no tiene esto, descargue uno de los programas (generalmente se pueden encontrar con las palabras "filtro de luz azul").
Mi experiencia: ¡funciona! Si no te olvidas de este modo, leyendo de la pantalla en la cama antes de acostarte, rápidamente comienzas a cabecear y puedes apagar el dispositivo para finalmente quedarte dormido.
Bono: por la mañana, la luz azul, por el contrario, te ayuda a despertarte más rápido. Por lo tanto, leer las noticias de la pantalla del teléfono con sueño puede ser útil .
4. Melatonina
Hablando de melatonina. Nuestro cuerpo produce esta hormona que regula el "reloj fisiológico" por sí sola, pero si hay problemas para conciliar el sueño, puede tomarla adicionalmente. Los estudios muestran https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/ que la melatonina tomada antes de acostarse puede ayudar a dormir y mejorar la calidad general del sueño.
Mi experiencia es que la melatonina funciona mejor si tiene problemas para conciliar el sueño, es decir, no puede dormir durante mucho tiempo por la noche. Si eres propenso a despertarte demasiado temprano, puede que no te ayude (este fue mi caso). Tomé diferentes marcas de melatonina y, en términos de relación calidad-precio, me decidí por Melaxen. https: //xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/Tenga en cuenta: si está tomando melatonina para ayudarlo a conciliar el sueño, debe protegerse de cualquier fuente de luz (incluidas las que no contienen el espectro azul) antes de acostarse. De lo contrario, es posible que la tableta no funcione.
Y una cosa más: la melatonina tiene contraindicaciones. Entre ellos se encuentran la enfermedad renal grave, insuficiencia hepática, enfermedades autoinmunes, embarazo y lactancia, etc. En caso de duda, es mejor consultar a un médico.
5. Magnesio
(Así es como se ve el magnesio)
El magnesio en nuestro cuerpo está involucrado en muchas funciones diferentes, desde normalizar la presión arterial hasta regular los niveles de azúcar en sangre. Incluida su tarea: ayudar a regular la actividad del sistema nervioso central. Si no tiene suficiente magnesio, puede provocar ansiedad, irritabilidad y otros problemas, incluidos los trastornos del sueño. En consecuencia, tomar magnesio con su falta puede resolver estos problemas, incluido el sueño.
Para saber si tiene una deficiencia de magnesio, es mejor donar sangre para su análisis y mostrarle los resultados al médico para elegir el medicamento y la dosis correctos. A menudo, el magnesio se prescribe con vitamina B6, funcionan mejor juntos (muchos medicamentos combinan ambos componentes). Personalmente, una droga similar a la mía (Magne-B6 magneb6.ru) ayuda durante los períodos de sueño inquieto y desigual y los períodos de frecuentes despertares nocturnos y tempranos.
Otra forma he tratado de conseguir de magnesio en el cuerpo es tomar un baño con sal de Epsom antes de ir a la cama (que también es la sal Epsom, contiene magnesio sulfato de compuestos, por ejemplo, este uno ). Un baño tibio en sí mismo relaja y calma, y esta sal, debido al magnesio, también alivia el estrés, lo que ayuda a dormir.
¡Pero demasiado magnesio también es dañino! Y la razón más común de este exceso es la ingesta descontrolada de suplementos dietéticos con magnesio. En general, es mejor hacer un análisis y consultar a un médico.
6. Agripalma, valeriana y compañía
(Y esto es agripalma)
Los extractos de hierbas pueden ayudar a normalizar el sueño (y el estado mental en general). Tradicionalmente se consideran sedantes la agripalma, la valeriana, la menta, el toronjil, la lavanda, la peonía de pato, etc. Se pueden consumir en diferentes formas: desde tés, tinturas y pastillas o cápsulas con extractos hasta aromaterapia, por ejemplo, en forma de lámpara de aroma con aceite o varitas de incienso. A pesar de que en nuestro sistema de atención médica, los extractos de hierbas se consideran suplementos dietéticos y su efecto positivo no se anuncia oficialmente, hay investigaciones que funcionan, y las revisiones personales también lo demuestran.
Probé una variedad de hierbas en diferentes tipos: tomé tés de manzanilla y melisa, antes de acostarme usé tinturas de agripalma, valeriana y peonía, tomé cursos de píldoras y cápsulas con extractos de hierbas. Basándome en los resultados de experimentos en mí mismo y en la discusión de este tema con quienes también usaron extractos de hierbas para normalizar el sueño, puedo decir: todas las drogas son diferentes y es mejor buscar lo que sea adecuado para usted. Pero en todos los casos, es mejor prestar atención al fabricante (qué tan confiable es la marca), estudiar la composición y seguir las recomendaciones que se especifican en las instrucciones.
De las preparaciones complejas que tienen varios extractos de diferentes hierbas en su composición, NightMix fue la que mejor me ayudó .
Contiene té de ivan (calma y equilibra), valeriana (tiene efecto sedante), lavanda (ayuda a conciliar el sueño), ginseng (normaliza el “reloj biológico”). Usé la droga tanto "puntualmente", por las noches, cuando no podía dormir, y en cursos, si las alteraciones del sueño se volvían regulares. Tenga en cuenta: si el sistema nervioso está muy "agitado" y ya hay problemas graves para dormir, es posible que la mejora de NightMix no se produzca la primera noche, sino la tercera o la cuarta. Habiendo recibido el resultado, es mejor no detenerse, sino beber el curso durante 1-2 meses.
Además, la lavanda, el geranio y el jazmín me ayudan personalmente en forma de aromaterapia. Este método está bien si, en principio, da la bienvenida a fuentes de aromas bastante notables en la casa. Lo que funcionará para mejorar su sueño debe determinarse empíricamente. Los aromas de lavanda, sándalo, rosa, lúpulo, geranio, melisa, neroli, jazmín, mejorana, manzanilla, bergamota, valeriana, pasiflora, vetiver, pachulí, benjuí, petitgrain, etc. funcionan de manera similar.
7. Cabeza fría + pies calientes
En general, se sabe que es mejor dormir en un lugar fresco y bien ventilado. Al mismo tiempo, si siente frío en la cama, por el contrario, evitará que se quede dormido. Mantener los pies calientes es especialmente importante: los estudios han demostrado que cuando los pies se calientan y sus vasos sanguíneos se dilatan, ayuda a una mejor termorregulación, lo que promueve un buen sueño. Es decir: se debe ventilar la habitación antes de acostarse para que esté fresca, pero es mejor elegir una manta que sea lo suficientemente cálida. Además, si hace frío, también puede cubrirse las piernas con una manta o ponerse calcetines.
Mi experiencia: ¡funciona! Sobre todo calcetines, y sobre todo cuando hace frío en el apartamento. Los pies calientes te ayudan a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor.
8. Buena ropa de cama
En general, este consejo es relevante para todos (excepto para los ascetas empedernidos), pero es especialmente importante para aquellos que tienen problemas para dormir. ¡Prepárese para dormir lo más cómodo y conveniente posible! Encuentre lo que le funcione mejor: una cama, un colchón de la firmeza adecuada, almohadas de las que no quiere separarse, una manta de la que no quiere arrastrarse, ropa de cama y pijamas que le resulten más agradables.
Mi experiencia es que los problemas de sueño aparecen con menos frecuencia y desaparecen más rápido en condiciones cómodas.
9. Modo y actividad física
Nuevamente aburridas verdades comunes, pero ¿y si funcionan? En la medida de lo posible, intente irse a la cama a la misma hora (sería bueno que esto sucediera antes de la medianoche). La actividad física moderada también ayuda a aliviar la ansiedad innecesaria y a neutralizar los problemas del sueño.
Mi experiencia: Durante los períodos en los que hago mucho ejercicio y camino, la probabilidad de insomnio es menor que en esos momentos de la vida en los que paso la mayor parte del día sin levantar la vista de mi computadora portátil.
10. Rituales antes de acostarse
Este método puede ayudar a personas con cierta mentalidad. Si, en principio, los rituales suelen calmarte y la capacidad de hacer todo de acuerdo con la lista planificada te tranquiliza, prueba los rituales para dormir. Piense en su ritual: más a menudo se desarrolla de manera espontánea, solo necesita ayudarse a sí mismo fijando la secuencia de acciones en su mente. Por ejemplo, antes de acostarme, limpio el apartamento, ventilo la habitación, me ducho, enciendo una varilla de incienso y leo durante media hora. Ayuda a sintonizarme para dormir, y con cada nuevo elemento estoy cada vez más dispuesto a quedarme dormido.
11. Alcanzar una mayor paz interior
¡Y sana indiferencia! Para mí, personalmente, el principal desencadenante de las manifestaciones del insomnio es la reacción de mi psique ante todo tipo de problemas, estrés, etc. ¿Qué hacer al respecto? Entrena tu Zen interior. Si la ansiedad alcanza tales proporciones que interfiere no solo con dormir bien, sino también con la vida, es mejor acudir a la psicoterapia. Si esto no es posible, comparta sus experiencias y pensamientos sobre ellos con un amigo sensible y atento. Si no existe tal amigo, intente ayudarse por su cuenta: técnicas de escritura, técnicas de relajación corporal, terapia artística, meditación; hay muchas formas, busque la suya propia. Mi experiencia es que incluso el hecho de que hagas algo por ti mismo, tratando de resolver el problema de la ansiedad excesiva, alivia algo esta ansiedad. Cada nueva forma puede ayudar a lograr el objetivo menos o más y, como resultado, las cosas mejoran de una forma u otra.