La guía completa para la depresión estacional (SAD). 7 tipos de fototerapia

He hecho un gran trabajo investigando la literatura en inglés sobre el tema del trastorno depresivo recurrente ( F33 ) con un patrón estacional . En este artículo, presentaré sistemáticamente toda la información que encontré.



Por qué este artículo es importante:

1. (Winter Blues) 27 , . Kindle, 70% . , ,
2. , ,
3. . , SAD, ,
4. Los fabricantes de bombillas de luz brillante utilizan una manipulación inteligente para etiquetar las bombillas débiles como 10,000 lux, pero logran este brillo a una distancia de unos 10 centímetros desde la bombilla hasta el cristalino del ojo.

Introducción

¡Hola! En este artículo, me gustaría hablarles sobre una condición tan desagradable como el trastorno afectivo estacional (TAE). La tarea principal de este artículo es crear un centro de información central para SAD, configurar y orientar correctamente al lector, proporcionar muchos, muchos enlaces a recursos, vincularlo todo en una imagen general y agregar mucha información única.



Para empezar, le recomiendo leer un artículo de introducción de calidad de un psiquiatra en depressia.info. Contiene información general y síntomas, no veo ninguna razón para volver a contarlos aquí.



Ahora, algo de información sobre mí. Cuando tenía 14 años (2007), conocí mi primer invierno depresivo. Estaba experimentando una grave pérdida de humor y falta de voluntad para hacer nada. Fue difícil despertarse en la escuela y la capacidad de aprendizaje disminuyó muchas veces en clase. Pero el síntoma más terrible para mí es un dolor crónico severo en todo el cuerpo, que tuve que soportar cada invierno durante 12 años. De regreso a la escuela, me prometí a mí mismo que algún día estudiaría medicina en inglés y lo resolvería yo mismo. Al comunicarme con los médicos, sentí su desinterés, pero en ese momento no podía explicar lógicamente qué estaban haciendo mal. Ahora puedo, y habrá un párrafo completo sobre esto en el artículo.



He invertido mucho en aprender inglés médico y ahora comprendo lo bueno que fue. Ahora puedo profundizar en los problemas que son importantes para mí, comprenderlos muchas veces mejor que los médicos especialistas y adaptarme a las características de mi cuerpo. Después de todo, un médico especialista tiene que estudiar una amplia gama de enfermedades y no existe motivación para estudiar un área específica para un paciente en particular, incluso si paga bien.

Quiero advertirle de inmediato que toda la información del artículo se proporciona únicamente con fines informativos. La responsabilidad del uso recae exclusivamente en usted y primero debe consultar a su médico. Al menos con un oftalmólogo. Si eres de San Petersburgo, puedo recomendar a la doctora Marina Vasilievna Karpenko , ella sabe sobre la terapia de luz. En general, la fototerapia se considera segura, pero existen algunas afecciones oculares raras o medicamentos fotosensibles para los que puede estar contraindicada. Además, en casos graves y en presencia de pensamientos suicidas, la fototerapia sola puede no ser suficiente.

Errores médicos en San Petersburgo

Después de leer el libro de Rosenthal y leer una gran cantidad de artículos y libros de referencia en inglésSobre el tema, tuve la impresión de que la eficacia de la terapia de luz es un hecho bien conocido y generalmente aceptado en la comunidad médica occidental. También me pareció que los médicos en Rusia han seguido durante mucho tiempo los estándares occidentales, Internet está abierto y hay literatura disponible. Aprender inglés a nivel de lectura de literatura médica no requiere una inversión especial. Seguramente, los médicos de San Petersburgo conocen el SAD y las peculiaridades de su tratamiento. Vendré a la cita y el médico me convencerá de que he perdido meses estudiando literatura inglesa. Y te contará sobre alguna tienda rara con potentes lámparas de luz brillante, que son mucho más potentes que las lámparas Beurer y resolverán mi problema. ¡Oh, qué equivocado estaba!



Elegí 2 psiquiatras, con 18 y 34 años de experiencia y buenas críticas, en una de las clínicas mejor pagadas de San Petersburgo. Tras las recepciones me esperaba una serie de decepciones e incluso un pequeño trauma psicológico. Resulta que 2 de cada 2 médicos no conocen la fototerapia.

1. El primer médico es una mujer con 18 años de experiencia, en el perfil laboral se enumeran en primer lugar los “Trastornos depresivos” y que lee literatura en lengua inglesa en su especialidad. Me diagnostica depresión recurrente con un patrón estacional. Cuando se le pregunta sobre la terapia de luz, la equipara con un placebo y dice que no se usa en la práctica clínica. Cuando abrimos el Manual de trastornos mentales de EE. UU. (DSM) descargado de ella juntos, resultó que todavía se estaba usando la terapia de luz. Después de un programa educativo de 10 minutos, el médico agregó hábilmente la terapia de luz a la lista de recomendaciones de tratamiento. ¡Así es como es!
2. — 33 . 40 , 7 — . « : , , ». , - SAD, ( ). , SAD . « , » . , , . , . , .

¿Cómo es eso? Pero, ¿qué pasa con las estadísticas de Canadá, en las que del 2% al 6% de los habitantes del país serán diagnosticados con SAD clínico durante su vida, y el porcentaje de población con SAD leve puede llegar al 15%? Pero, ¿qué pasa con las estadísticas de Alaska con su 9,9% ? ¿Quizás la población de Rusia tiene algunas ventajas genéticas? ¿O, después de todo, el problema radica en la no muy buena formación de los psiquiatras y en las tradiciones "esquizofrénicas" de la medicina punitiva de la época de la URSS? Es cierto que no creía que los médicos no pudieran saber cosas básicas. ¡Clasificar la depresión por subtipo es la base!



Si escribe "depresión estacional" en Yandex, un buen artículo de un psiquiatra aparece en primer lugar... En él, un párrafo completo está dedicado a la terapia de luz y habla de 2 tipos (sesiones con lámparas durante 45 minutos + simulación de amanecer). Además, si abre la versión en línea en ruso de Merk-manul (uno de los libros de referencia médica más antiguos, completamente gratis) y va al artículo "Trastornos depresivos" , puede leer lo siguiente:







Resulta que la fototerapia se usa no solo para pacientes con SAD, sino que también puede ser de ayuda limitada para pacientes con depresión no estacional. ¡Así es como es! ¿No saben los médicos especialistas en trastornos afectivos cosas tan básicas? ¿O quizás todavía tenemos un vistazo a UpToDate, que es actualmente la referencia general más popular para los médicos? De repente, señala que la fototerapia puede ser una excelente alternativa a los antidepresivos para pacientes con depresión leve a moderada.





Y si abre el artículo sobre SAD en la Wikipedia en inglés, al principio habrá una foto de un anciano leyendo un libro debajo de una lámpara SAD. Por el momento, el artículo no está disponible en ruso. Me pareció que en 2019 hubo una traducción débil, pero por alguna razón se eliminó.

Si usted es médico y ha tenido una buena experiencia con la fototerapia (o simplemente con trastornos del estado de ánimo), envíeme su currículum y contactos a

jandorwizard@gmail.com . Estoy dispuesto a pagar por consultas por encima del mercado, siempre que puedas brindar mucha información útil que no conozco

Internet de habla rusa: ¡ten cuidado!

Para empezar, debes tener mucho cuidado y ser persistente para encontrar algo significativo en ruso. Estoy increíblemente sorprendido por la calidad del contenido en general. La basura absoluta puede aparecer en los artículos TOP-5 durante la búsqueda . Esta es una de las principales razones por las que decidí escribir un artículo aquí. Espero sinceramente que mi artículo sea citado y que tarde o temprano llegue a la cima de los resultados de los motores de búsqueda, compensando la abundancia de información confusa y de baja calidad. Si tiene un público VK o un sitio web relacionado con la depresión, vuelva a publicar mi artículo tanto como sea posible.



Analicemos los resultados. Normalmente uso Google, pero el ciudadano medio de Rusia utiliza Yandex como prioridad, por lo que confiaremos en él. Echemos un vistazo a los resultados de la búsqueda.depresión estacional .

Terapia de luz

Comenzar con la terapia de luz debe comenzar con lámparas de mesa fluorescentes clásicas. Dan el 80% del efecto, y todos los demás tipos de fototerapia se suman a ellos. Son las lámparas fluorescentes las que han sido bien investigadas y definitivamente confiamos en su seguridad, porque comenzaron a usarse en 1980. Y, sin embargo, dan un espectro más cercano al sol. La luz es muy suave y agradable.



Si me preguntas cuál es la mejor lámpara de mesa de fototerapia, te diré que Sunray II . Junto con la entrega desde Estados Unidos, me costó unos 40.000 rublos en 2019. Un dispositivo tan maravilloso se compra una vez y de por vida, a menos que las lámparas deban reemplazarse cada 2 años, pero puede solicitar un juego de lámparas de repuesto con 10 años de anticipación. Si desea probar alternativas, también hay canadiensesEstrella del Norte 10,000 . Tanto él como Sunray II dan 10.000 lux a una distancia de 58-63 cm. ¡Presta especial atención a esto! Te sientas en una posición cómoda a una distancia de medio metro del dispositivo y recibes una dosis terapéutica de brillo. En Rusia, las lámparas de terapia de luz NO SE VENDEN, que dan tal brillo incluso a una distancia de la mitad del tamaño.

Asegúrese de instalar la aplicación luxometer en su teléfono inteligente y tomar tantas medidas como sea posible en todas partes y en todas partes. Por lo tanto, puede expresar numéricamente la diferencia de iluminación en diferentes lugares de residencia y también verificar si los fabricantes de lámparas de terapia de luz realmente dan el brillo declarado a la distancia declarada. La precisión del medidor de lujo en los teléfonos inteligentes es más suficiente para sus tareas; no necesita comprar un dispositivo por separado.

Quizás se esté preguntando: ¿qué puede hacer durante una sesión de fototerapia? Cualquier cosa, siempre que la lámpara de fototerapia esté en su campo de visión. Por lo general, me siento en mi teléfono inteligente: leo Habr o mantengo correspondencia con amigos. También utilizo un reposamanos especial (caja) para que el teléfono inteligente esté más alto y se vea más Sunray II.



También debe agregarse que la depresión en general tiene 3 componentes: psicológico, biológico y social. La fototerapia trabaja exclusivamente con un componente biológico. Si en su caso el componente psicológico juega un papel dominante (muchos pensamientos negativos), entonces el efecto de la fototerapia puede parecerle insignificante siempre que no se concentre en sus pensamientos. Idealmente, debe combinar la terapia de luz y los ejercicios de CBT para corregir los pensamientos distorsionados y negativos. También puede hacer ejercicios de TCC DURANTE la fototerapia para obtener un doble efecto. En el verano de 2019, pasé mucho tiempo en TCC, y con el inicio de la oscuridad en el otoño, vi muy claramente la aparición de síntomas depresivos y pensamientos negativos completamente desde cero. Además, vi cómo la terapia de luz milagrosa los elimina en 20 minutos,¡y este es el fenómeno más asombroso que he observado en toda mi vida!

Qué lámparas están disponibles en Rusia

En el momento de escribir este artículo, las lámparas débiles de la empresa alemana Beurer son muy comunes en Rusia . Comencé con una lámpara TL-50 , y se la recomiendo como una versión de prueba de la terapia de luz, el precio es de aproximadamente 8,000 rublos. Fue suficiente para mí solo en septiembre de 2019, y en octubre intenté combinarlo y el TL-90 al mismo tiempo, y los extrañé. Porque ambos son muy débiles. 10,000 a una distancia de 15 centímetros es MUY pequeño. TL50 es 8 veces más débil que Sunray II. También puede tener la tentación de adquirir el TL90 , ya que Rosenthal recomienda lámparas más grandes. Sin embargo, técnicamente da los mismos 10,000 lux a una distancia de 15 centímetros, y a una distancia de medio metro, por alguna razón, es más débil que el TL50. En general, lamenté haberlo comprado.

Despertadores ligeros

Lo recomiendo altamente. ahorran tiempo y funcionan una hora antes de que te despiertes. Sí, este es el único tipo de fototerapia que funciona con los ojos cerrados. Además, se han realizado muchos estudios sobre ellos y han demostrado su eficacia en el TAE. Utilizo una alarma de luz Beurer (WL 75), que es potente pero muy voluminosa. Quizás un reloj despertador más compacto sería una mejor opción. Hay una buena variedad en las tiendas en línea de Rusia , por lo que elegir un buen despertador ligero no es difícil. Lo principal es que se inicia una hora antes de que el objetivo se despierte y es lo suficientemente potente como para que te despiertes lentamente gracias a la luz creciente antes del pitido.

Gafas de fototerapia

Al momento de escribir este artículo, hay 2 fabricantes de anteojos representados en Rusia, Luminette y Pegasi . Hay 2 artículos sobre Pegasi en Habré:

1. Gafas inteligentes de vigor: impresiones de Pegasi Dream Glasses
2. Cómo reprogramar los patrones de sueño: 30 días todas las mañanas hice brillar una luz verde brillante en mis ojos

En realidad, estos artículos (así como los sitios oficiales) explican bien la esencia del trabajo y las características técnicas, por lo que no veo razón para duplicarlos aquí. Por mi cuenta, solo agregaré que son significativamente más débiles que las cajas de luz tradicionales. Por ejemplo, el Luminette tiene 3 modos , luz azul 500/1000 y 1500 lux. Si hacemos una estimación aproximada de la luz blanca del Sunray II y asumimos que la luz blanca de la fuente fluorescente contiene 1/3 del cian, obtenemos 3300 lux de luz azul del Sunray II. Esto es 2 veces más, pero no 8 veces, como con el TL50.



Yo mismo planeo comprar gafas de terapia de luz para llevarlas a la casa de campo o de viaje. En teoría, también puede usarlos en el trabajo cuando no puede obtener una segunda dosis en casa.

Sobre la seguridad de la fototerapia

En la comunidad médica, la fototerapia se considera segura para el paciente promedio y los efectos secundarios son leves y de rápida respuesta.



Hay una serie de artículos periodísticos que circulan en Internet sobre el daño de la luz azul, y uno de los puntos es el daño a la retina, incluso por la débil luz de las pantallas. Esta conclusión se realiza sobre la base de un experimento con ratones, en el que brillaron con luz azul durante varias semanas, y luego se abrieron y encontraron daños en la retina en el grupo experimental. Sin embargo, sabemos que los roedores son animales nocturnos y no podemos extrapolar los resultados a los humanos sin experimentación adicional. Sabemos por el curso de física que la luz diurna blanca (100.000 lux) contiene una gran cantidad de azul a alto brillo, y no observamos daño en la retina en los países del sur (si se proyecta con rayos UV). Si abrimos el directorio UpToDate, ahí se aclara muy bien este punto. También sabemos que hubo un estudio a largo plazo de 17 pacientes durante seis años que recibían regularmente fototerapia. Los pacientes visitaron al oftalmólogo varias veces al año y no se encontraron daños en los ojos.

Caminando en días soleados en invierno

¡Incluso diciembre puede tener días soleados! En 2019, solo había dos de ellos, pero son lo suficientemente buenos como para levantarte el ánimo y dejarlo así durante un par de días. También puede usar aplicaciones móviles para recibir notificaciones automáticas por la mañana cuando el clima está despejado y para pedir un paseo desde el trabajo en estos días. Usé la aplicación de Android " Alertas meteorológicas flexibles ". Se puede configurar fácilmente para un intervalo de tiempo conveniente y no visitar los sitios de pronóstico del tiempo después de eso.

Intenta dormir con las cortinas abiertas.

Por analogía con las alarmas de luz, también puede amplificar los efectos del amanecer natural y no cerrar las cortinas por la noche en invierno. El Dr. Rosenthal mencionó esta técnica de pasada en su libro, pero de inmediato la asocié con un recuerdo de la infancia cuando mis padres quitaron las cortinas por completo para lavarlas en noviembre y a la mañana siguiente yo estaba sospechosamente de buen humor. Desde entonces, siempre duermo con las cortinas abiertas. A veces los cerraba y miraba el deterioro de la salud a la mañana siguiente, aunque era más fácil conciliar el sueño.



Aquí cabe señalar cierta contradicción con el enfoque clásico para la depresión, cuando se recomienda al paciente que controle la calidad del sueño, y un ambiente más oscuro facilita conciliar el sueño y dormir más profundamente. Nunca he tenido problemas para dormir, así que decidí descuidar este factor a favor de la luz. Pero, en tu caso, ¡la situación puede ser diferente!

Terapia de luz temprana y combo

En el libro, el Dr. Rosenthal mencionó que la terapia de luz de mesa es más efectiva en las primeras horas de la mañana, idealmente alrededor de las 7 a.m. Puede experimentar y levantarse 1-2 horas antes de lo habitual para sentir la diferencia. Y además, puedes levantarte regularmente una vez a la semana un par de horas antes de lo habitual e ir al centro de la ciudad, tomar un café y caminar hasta allí. Así, puedes conseguir un efecto combinado (fototerapia temprana + caminata + cafeína + cambio de aires) y recargarte de muy buen humor para todo el día.

Antidepresivos

Los antidepresivos son un tema controvertido, incluso en los países occidentales. El motivo de la controversia es que los antidepresivos funcionan de manera diferente en diferentes personas. En Rusia existe cierta estigmatización en relación con las "píldoras mágicas". ¿La apoyo? Si y no. El hecho es que el mundo real es complejo y tenemos muchos casos especiales. Solo usted y su proveedor de atención médica pueden decidir si son adecuados para usted.



En su libro, el Dr. Rosenthal mencionó que hay personas que NO tienen NINGÚN efecto secundario de los antidepresivos. ¿Y si eres uno de ellos? Además, el médico mencionó a un paciente que no se sentía cómodo pasando una hora completa todas las mañanas con terapia de luz, y los antidepresivos resolvieron su problema perfectamente. Por otro lado, Rosenthal señaló que para algunos, incluso las dosis pequeñas causan una gran cantidad de efectos secundarios. Se trata de gente como yo.

— - . - (Wellbutrin), 2016 « » , ( , ). , 2006 Wellbutrin XL FDA , . - , .

, , . , post-SSRI sexual dysfunction. , , , 1990 , , . , , , . , (EMA) 2019 imprimir advertencias sobre posibles daños permanentes. Si decides tomar antidepresivos, imagina que hay esta advertencia en una caja negra, y recuérdame a mí y a mi artículo.

Una fuente

También tenemos un foro en inglés survivingantidepressants.org , que está completamente dedicado al efecto de la abstinencia de los antidepresivos (abstinencia). Hay enlaces a calculadoras de reducción gradual más precisas para minimizar los efectos secundarios de la descamación después de años de terapia.

Psicoterapia

El Dr. Rosenthal recomienda la TCC como el método de psicoterapia principal para el TAE en su libro. La referencia médica UpToDate también recomienda CBT . En estas dos fuentes ni siquiera se menciona el psicoanálisis y la terapia Gestalt, que son tan populares en Rusia. Recientemente publiqué un artículo por qué el psicoanálisis es tan popular en Rusia y cómo se engaña a los pacientes . Tengo la impresión de que los psicoanalistas de la Federación de Rusia venden servicios de consultoría sencillos al precio de servicios de psicoanálisis. Por lo tanto, trate de encontrar un centro CBT o simplemente una buena clínica multidisciplinaria con especialistas en CBT.



También debe tenerse en cuenta que la CBT se puede estudiar por su cuenta si tiene el tiempo, el deseo y puede reflexionar sobre sus pensamientos. Este enfoque puede ser especialmente eficaz si la comunicación con un terapeuta le causa dificultades, como ansiedad. Pasé unos dos meses leyendo atentamente Mood Therapy de David Björns (traducción de alta calidad de 2019) e incorporando más de 20 ejercicios de CBT en mi aplicación de Android. Si tiene habilidades de desarrollo, le recomiendo este camino, porque las aplicaciones existentes son extremadamente limitadas e inconvenientes, y la TCC es increíblemente eficaz y puede hacerte más feliz que las personas que conoces y, fundamentalmente, actualizar tu cerebro sin tener efectos secundarios. Bueno, también puedes probar la aplicación CBT Diary(Android) o similar para iOS.

Comunidad en línea de SAD

Por el momento, no existe una comunidad SAD de habla rusa. Pero tenemos una comunidad internacional SAD en Facebook , 7000 miembros. Le recomiendo que envíe su solicitud ahora y use el muro de la comunidad para hacer preguntas y obtener apoyo. La comunidad es muy activa, 3-4 publicaciones al día y una gran cantidad de respuestas y comentarios para cada una de ellas. No se confunda con el idioma inglés, porque Facebook tiene una función de traducción automática con 1 clic para las publicaciones. Además, la comunidad tiene un gran post-artículo en el que se sistematizan enfoques para el tratamiento del TAS, y no mencioné algunos de ellos en este artículo de Habra, porque yo mismo no he probado y adaptado para el RF. Para ver el artículo, debe unirse al grupo y aprobar la solicitud.

Vacaciones en un país soleado

El Dr. Rosenthal recomendó que los pacientes de latitudes norteñas pasaran sus vacaciones en latitudes del sur o los trópicos. Para el ruso promedio, Tailandia es lo primero que se le viene a la mente, y puede ser excelente para este propósito, siempre que pueda manejar bien el calor. Pasé dos meses en Tailandia (de mediados de enero a mediados de marzo) en Koh Samui y estuve lleno de energía todo el tiempo. Mi productividad allí fue la más alta e hice mucho en términos de trabajar en mis proyectos. Puede que suene fantástico, pero enero y febrero en Tailandia pueden ser más soleados que junio y julio en San Petersburgo. Rara vez vi días nublados, e incluso en estos días el sol salió de detrás de las nubes lo suficiente como para recibir la dosis necesaria de luz brillante.

, UV400 (100% ). , 30% 0% , . - , .

Desafortunadamente, en Tailandia, encontré el otro polo de la depresión estacional, el Summer SAD. Parecía una insignificancia al principio, pero comenzó a causar graves daños a mi salud mental en un mes, y al final del segundo mes soñé con regresar a San Petersburgo lo antes posible. Al mismo tiempo, mi productividad seguía siendo alta, pero me sentía muy mal por dentro por el calor.



El caso es que en Koh Samui la temperatura en enero y febrero se mantiene en unos 30 grados durante el día y 28 por la noche, y en Bangkok durante el día puede llegar a los 35 grados . Quizás pueda encontrar algún pueblo de montaña o isla donde sea fresco y soleado. Si uno de los lectores investiga bien este tema, escriba en los comentarios o envíe un correo electrónico (jandorwizard@gmail.com ).



Parece que las ciudades soleadas de Rusia como Sochi podrían ser una buena alternativa a Tailandia ( fuente ).

Reubicación para residencia permanente en un país soleado

Al leer los comentarios de los artículos y publicaciones en inglés en el grupo de Facebook sobre SAD , conocí varias veces el pesar de los estadounidenses de 40 años que en un momento no se atrevieron a mudarse a Florida. De hecho, el TAE puede afectar en gran medida la calidad de vida y no es curable, aunque es posible lograr una remisión a largo plazo y ni siquiera entrar en los criterios de depresión leve (en la escala de depresión de Beck ).



Le recomendaría que pruebe muchos, muchos métodos contra el TAE mientras viva en Rusia y decida si necesita reubicación. Parece que mudarse a Silicon Valley parece la opción perfecta para el profesional de TI más exigente con SAD. No hace demasiado calor, pero sí soleado, excelente elección de empresas en términos de trabajo y perspectivas. Para mí, SAD es una motivación adicional para mudarme a los EE. UU. Todos los años solicito una tarjeta verde y les aconsejo.

Salas de terapia de luz

1. El Dr. Rosenthal describió su experiencia de visitar salas de terapia de luz en Estocolmo, Suecia (Hospital St. Gjöran). Aquellos. ¡la clínica equipó estas salas específicamente para pacientes con TAE hace 20 años! ¡Y ustedes, psiquiatras rusos, continúan buscando nuevas formas de diagnosticar la esquizofrenia en los pacientes, en lugar de dominar técnicas útiles y efectivas en el campo de los trastornos afectivos!
2. También hay cafés ligeros en Suecia . Realmente espero que tarde o temprano también se agreguen a San Petersburgo. Quizás mi artículo contribuya al progreso.
3. El museo de Toronto (Canadá) ha instalado salas de fototerapia

Quizás se esté preguntando si es posible diseñar una sala de terapia de luz en casa. En Habré hay al menos 2 artículos sobre cómo se puede hacer un candelabro muy poderoso, aunque todo esto es experimental y no me atreví a hacer tales hazañas:

1. Fabricación de una lámpara de araña nuclear de 100.000 lúmenes . Por cierto, me mantengo en contacto con este autor y me prometió una publicación sobre la nueva versión de la lámpara de araña nuclear basada en LED.
2. Establecer la iluminación en 30.000 lúmenes ayudará con la depresión invernal (traducción)

Que mas puedes probar

1. — , . . , — . - , -, De-Mystifying Mindfulness
2. -3, , 2 EPA+DPA. , ( , ), ( — 70% )
3. Asegúrese de ir a una cita con un endocrinólogo y hacerse la prueba de vitamina D en invierno. Si se encuentra una deficiencia, el médico primero le recetará una cita intensiva para que supere el déficit y luego, una terapia de por vida una vez a la semana. En diciembre, tuve una deficiencia, en marzo (la pandemia de coronavirus en San Petersburgo), la concentración en la sangre era significativamente mayor. Y me animó el hecho de que había reducido mis posibilidades de complicaciones por la corona, porque el sistema inmunológico depende en gran medida de la vitamina D.

Plan

El Dr. Rosenthal en su libro describió muy bien el plan general para los cambios de estilo de vida en SAD, desde el solsticio de invierno (el día más corto, el 21 de diciembre) hasta el verano (el día más largo, el 21 de junio).

Salir con SAD

En mi opinión, un hombre y una mujer con TAE pueden ser una gran pareja. Y es por eso:

2. (, , , )
3. SAD — , . , , , SAD
4. , .. ,

Propongo crear una discusión sobre "Salir con SAD (depresión estacional)" en uno de los grupos de VKontakte, por ejemplo en este (Depressive Anonymous, 2000 miembros), y dejar sus perfiles allí.



Aprovechando esta oportunidad, me gustaría anunciarme como un socio potencial =) Si eres una chica de San Petersburgo con SAD, escríbeme un correo electrónico a jandorwizard@gmail.com con información sobre ti (tanto como sea posible) y tus fotos. Para empezar, solo podemos ser amigos, y luego tal vez más.

Comentarios contigo

Me interesaría mucho escuchar sus historias sobre SAD. Envíe correos electrónicos a jandorwizard@gmail.com , y cuanto más escriba, ¡mejor!



También sabemos que el pueblo ruso es muy inventivo y probablemente algunos de ustedes hayan desarrollado algunos de sus enfoques y métodos únicos para combatir el TAE o la depresión común. ¡Asegúrate de contarnos sobre ellos! Es posible que algunos de ellos sean más efectivos que el placebo y se sumen al arsenal de enfoques desarrollados en Occidente. En el futuro, puedo compilarlos en un artículo separado e intentar encontrar investigadores médicos que recluten grupos y estudien la efectividad.