Cómo cuidar tu cerebro

¡Eh, amo mi cerebro! Todos los días los cuido como los más importantes. En este artículo, mi experiencia en el mantenimiento de la salud cerebral está entrelazada con las últimas investigaciones científicas. Debajo del corte, una historia sobre cómo hacer que el cerebro funcione de manera eficiente y tener la mente clara (mañana y en 30 años), estar listo para tomar decisiones, concentrarse en las tareas y al mismo tiempo no envejecer.







Los cerebros son una sustancia única y un poderoso centro operativo para controlar los procesos de nuestro cuerpo. A menudo prestamos atención solo al trabajo de la función cognitiva del cerebro (procesos asociados con la actividad mental: memoria, percepción, procesamiento y análisis de información, toma de decisiones).



Al hacerlo, esperamos mucho del cerebro y queremos que se ocupe de las tareas cognitivas sin mucho esfuerzo de nuestra parte. Pero eso no funcionará. Si nuestras capacidades cognitivas disminuyen, la mayoría de las veces, las razones están en la superficie: atención insuficiente a las áreas de la vida que se encuentran en nuestra zona de control. Por ejemplo, sueño, nutrición, actividad física.

¿Por qué estoy escribiendo sobre esto?

El 22 de julio es el Día Mundial del Cerebro. En este día, quiero recordarles que el cerebro necesita nuestro cuidado y decirles cómo se puede hacer.

Para mí dormir siempre ha sido algo muy agradable. Incluso por el bien de la juerga estudiantil, solo podía sacrificarlo ocasionalmente. En mi familia, se prestó mucha atención a la ingesta de alimentos, una variedad de platos y cocinas de diferentes países. Mis padres me inscribieron en varias secciones deportivas (desde vela hasta gimnasia). Como resultado, doy por sentado los deportes, la alimentación consciente y el sueño regular.



Cuando el tema del estilo de vida saludable comenzó a ganar popularidad, me interesé en cómo exactamente estas áreas afectan el cerebro y la calidad de vida. Comencé a profundizar seriamente en estos temas desde un punto de vista científico, con el fin de reforzar los hábitos que había desarrollado desde la infancia con datos objetivos y responderme a la pregunta: "¿Puedo hacer otra cosa?".

Ejemplo vivo

Mi abuelo sufrió un infarto a los 45 años (el abuelo fumaba cigarrillos, bebía bebidas fuertes, estaba lleno). El médico tratante escribió recomendaciones experimentales para el régimen: actividad física diaria (ejercicio, correr), comidas fraccionadas equilibradas 5 veces al día, sueño estable con un régimen claro, duchas de contraste por la mañana y por la noche. Han pasado 45 años desde entonces. El resultado es este: a los 90 años, el abuelo permanece activo y mantiene la mente clara.

Cómo mantener la salud del cerebro

Hablando de las actividades disponibles para todos y todas para mantener la salud del cerebro y del cuerpo en su conjunto, distingo tres áreas de atención principales y una adicional:

1. Sueño regular.
2. Una dieta equilibrada y variada.
3. Actividad física regular.
4. Mindfulness, meditación, relajación.

Descargo de responsabilidad: veo el cerebro y el cuerpo como un todo, sin separar uno del otro. No comparto el enfoque de comer o hacer ejercicio por separado para el cerebro y por separado para el cuerpo. El cuerpo es un sistema único que funciona de forma armoniosa e interconectada. Creo que es imposible mantener la salud del cerebro aparte del cuerpo y viceversa.

Bueno, vamos, ahora te contaré más sobre cada área.

Dormir

Se han escrito cientos de artículos científicos sobre lo importante que es el sueño para los humanos y para el cerebro, se han realizado miles de estudios, pero el tema aún no se ha agotado. Muchas personas tienden a sacrificar el sueño de forma regular con la esperanza de compensarlo más tarde, pero es imposible dormir lo suficiente en el futuro. Estas mismas personas no asocian el deterioro de la concentración y el bienestar con la falta real de sueño.

¿Por qué dormir bien?

El cerebro nunca duerme, a diferencia de nosotros. En un sueño, trabaja para arreglar y analizar los eventos que sucedieron durante el día y prepararse para un nuevo día. Incluso en un sueño, el cerebro trabaja en muchos procesos que son necesarios para su salud a largo plazo:

• Producción de hormona de crecimiento. Esta hormona tiene un efecto anabólico, que estimula la formación y renovación de células, músculos y tejidos, ayuda a reducir la deposición de grasa subcutánea y su quema, interviene en la regulación del metabolismo de los carbohidratos al equilibrar los niveles de glucosa e insulina.
• Transferencia de memoria de almacenamiento temporal a almacenamiento permanente. El proceso de aprendizaje y memorización tiene lugar en este mismo momento.
• Limpia el tejido cerebral con líquido cefalorraquídeo , elimina las neurotoxinas y los restos de proteínas.
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La práctica constante de la privación del sueño quita (o reduce en gran medida) la capacidad del cerebro para trabajar en todos los procesos anteriores a diario.



La falta de sueño afecta la atención y la concentración, la capacidad de pensar con lógica y calcular, aparecen irritación, fatiga, confusión, desorientación, la capacidad de digerir los alimentos se reduce en un tercio .



No dormir lo suficiente también afecta los niveles de glucosa en sangre y hormonas, y la actividad motora puede ser intermitente (desde temblores en los brazos hasta la imposibilidad de caminar en una cinta).



Estos mismos síntomas caracterizan a la enfermedad de Alzheimer (la forma más común de demencia), en la que la capacidad cognitiva del cerebro se ve afectada, principalmente en los ancianos.

¡Imagínese que la falta de sueño provoca síntomas de demencia en personas sanas!

Da miedo imaginar lo que le sucede al cerebro y al cuerpo a largo plazo en caso de privación sistémica del sueño.





Visualizar los síntomas de la falta de sueño.

¿Cuánto necesitas dormir?

Según la investigación y las pautas actuales, un adulto necesita de 7 a 9 horas de sueño. Y en este artículo puedes ver las recomendaciones de horarios de sueño para diferentes edades.

Higiene del sueño y recomendaciones

Es útil que el cerebro viva en un modo. Cuando se sintoniza en un determinado momento de sueño y vigilia, dentro del ritmo circadiano establecido ( fluctuaciones cíclicas en la intensidad de diversos procesos biológicos asociados al cambio de día y noche ), se prepara para dormir, duerme, despierta y distribuye la energía de manera mucho más eficiente durante el día. La calidad de vida y las capacidades cognitivas del cerebro dependen en gran medida de esto.



Muchos años de experiencia en la observación del régimen y la higiene del sueño me permiten compartir con ustedes las siguientes recomendaciones:

• Más luz durante el día. Cuanta más luz tengamos durante las horas del día, mejor será la calidad del sueño. La cantidad de luz del día afecta la eficiencia de la producción de melatonina por la noche (una hormona que regula el ritmo circadiano).
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• 18-20°C. , .
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Personalmente, el sueño regular me brinda mucha información útil sobre mí. Por ejemplo, sé exactamente cuándo durante el día me concentro mejor, cuándo es el mejor momento para entrenar y cuándo descansar la cabeza. Esto me permite planificar el día con mayor claridad y ser más eficiente. Si de repente tuviera que romper el régimen, inmediatamente comprendo que es mejor abandonar algunos planes / aplazarlos para otro día.

¿Qué más leer sobre el sueño?



Cómo configurar un sueño saludable: una guía detallada.

¿Por qué dormimos y cómo dormir correctamente?

¿Por qué nos despertamos en medio de la noche a la misma hora?

Libro de Matthew Walker "Por qué dormimos".

Libro de Sean Stevenson Healthy Sleep. 21 pasos hacia el bienestar " .

Nutrición

El cerebro tiene un apetito monstruoso. Aproximadamente el 20% de la energía consumida por todo el cuerpo es utilizada por el cerebro. Para obtener toda la energía que necesita para funcionar, el cerebro necesita todos los nutrientes y vitaminas. Su salud depende directamente de cómo y qué comemos.



El estudio de diferentes enfoques de la nutrición, mi propia experiencia y experimentos me llevaron a las siguientes creencias:

• Una dieta equilibrada es la clave para la claridad mental. El equilibrio de todos los elementos (proteínas, grasas e hidratos de carbono) es necesario para la distribución y uso normal de la energía por parte del cerebro y el cuerpo.
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• . . , . Eat Food. Not too much. Mostly plants — , .

Cuando se trata de cómo la comida o el comportamiento alimentario afectan la capacidad de concentración, hay varias consideraciones:

• El hambre / comer en exceso son remedios efectivos para desenfocar el cerebro. Cuando tenemos hambre, el cerebro comienza a concentrarse en encontrar comida. Cuando comemos en exceso, la sangre se apresura activamente a los órganos digestivos, cambiando el foco de atención a la digestión de los alimentos. Por lo tanto, después de un abundante almuerzo, realmente desea relajarse y no concentrarse activamente en el trabajo. El hambre y la saciedad moderadas pueden preservar la capacidad del cerebro para concentrarse, es importante poder sentir estos estados y no llevarlos al extremo.
• El café es un estimulante de buena concentración. Prefiero beber café puro sin leche con moderación si el objetivo es concentrarme. La leche o la crema de vaca requieren algo de atención a la digestión de la lactosa, y grandes cantidades de café aumentan la ansiedad y la ansiedad.

Trabajar conscientemente en sus hábitos alimenticios es una buena inversión en la salud del cuerpo y la mente. Desarrollar sensibilidad y conciencia en relación con sus necesidades y preferencias nutricionales le ayuda a encontrar un equilibrio en esta dirección. El cuerpo y el cerebro a menudo se dicen a sí mismos qué es exactamente lo que les falta para un mejor trabajo, lo principal es aprender a leerlo y distinguir el hambre real de un deseo impulsivo de comer algo para apoderarse del estrés, la falta de sueño o la procrastinación.

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Lisa Mosconi «Brain Food: How to Eat Smart and Sharpen Your Mind».

Michael Pollan «In Defense of Food: An Eater's Manifesto» + .

Toda mi vida consciente he estado haciendo deporte, para mí es un hábito al que es difícil renunciar. Me lleva unos 100 minutos al día para la actividad física: una caminata obligatoria de 30 a 60 minutos por la mañana con un paso activo y terapia de ejercicios 2 veces al día para articular la columna + entrenamiento de fuerza durante 20-30 minutos 2-3 veces a la semana.



Tan pronto como dejo de hacer ejercicio regularmente, noto cambios en la capacidad del cerebro para concentrarse, así como en el bienestar general: aparecen pereza, fatiga, fatiga rápida, el cuerpo comienza a quejarse y el cerebro pide satisfacer este quejido con algo `` sabroso ''.

La conexión de la actividad regular con el cerebro.

La actividad física regular mejora los procesos cognitivos y afecta la mejora de la memoria a largo plazo, la capacidad de aprendizaje, la lógica, la capacidad para resolver problemas y navegar rápidamente en situaciones desconocidas, y también puede servir como prevención de trastornos cerebrales neurodegenerativos .



La base de estas conclusiones son los resultados de los estudios cerebrales:

• - , , . Physical Activity and Brain Health.
• La actividad física afecta directamente los mecanismos moleculares del cerebro: estimula la formación de neuronas, aumenta su resistencia al daño y al estrés. Esto, a su vez, puede prevenir el encogimiento del cerebro relacionado con la edad. Los resultados de estudios clínicos indican un fuerte vínculo entre la actividad física y la salud del sistema nervioso central, incluido el cerebro, que mostraron que seis meses de ejercicio aeróbico regular condujeron a un aumento del volumen cerebral en las personas mayores en comparación con el grupo de control.

Tener actividad regular en la vida tiene un efecto positivo en el cerebro por dos razones globales: la actividad puede ayudar a retrasar el envejecimiento cerebral y mejorar la salud mental y la memoria.

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Un estudio de los efectos cognitivos de la actividad física en adolescentes muestra un aumento significativo en la actividad cerebral después de un paseo de 20 minutos (inferior derecha) frente a la posición de sentado 20 minutos (superior derecha)



Usted no tiene que comprar una membresía de un gimnasio para traer más movimiento en propia vida. Simplemente puede trabajar en sus hábitos para aumentar su actividad extra-entrenamiento y movimiento a lo largo del día: prefiera las escaleras a los ascensores, camine, permanezca en un lugar durante más de 30 minutos, caliente para permitir que la sangre llene sus tejidos, músculos y cerebro. Lo principal en este asunto es formar un hábito de actividad física.

¿Qué más leer sobre la actividad física?



Reglas cerebrales: ejercicio.

¡Quémate! Por John Wraith y Eric Hagerman.

Libro de John Medina "Reglas del cerebro"

El envejecimiento exitoso de Daniel J. Levitin: un neurocientífico explora el poder y el potencial de nuestras vidas.

Atención plena

Anteriormente en el texto, escribí sobre un enfoque consciente de la actividad física / nutrición y, en general, mencioné esto como un componente conceptual importante de cualquier proceso. La atención plena se está convirtiendo en un área importante de desarrollo para una persona y hay muchas formas de desarrollarla. El método más popular es la meditación. Los efectos probados de la meditación incluyen:

• Reducir la ansiedad y los estados casi depresivos.
• Disminución de los principales indicadores de estrés crónico (incluida la presión arterial alta).
• Aumento del grosor de la corteza en áreas del cerebro asociadas con la atención, la memoria y el manejo de las emociones.

El resto de los efectos de la meditación se pueden estudiar aquí .

Mindfulness ≠ meditación

Hay otras formas de desarrollar la atención plena en la vida además de la meditación. Para mí, destaco una forma que se aplica a muchas áreas: la ejecución enfocada de las tareas diarias:

• Alimentación consciente inspirada en la técnica de la "meditación de pasas". Cuando tenga tiempo y ganas, puede prestar especial atención al sabor, temperatura, forma y textura de los alimentos;
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• Relajación consciente. Por desgracia, en nuestro tiempo el concepto de "no hacer nada" no es muy recomendado: en el trabajo hay que trabajar, fuera del trabajo para desarrollar. Esta es una dicotomía muy cruda impuesta por la sociedad capitalista, que lleva al hecho de que una persona está desaprendiendo a descansar. A veces necesitas dejar que tu cerebro no se concentre en algo en particular y flote libremente en tus pensamientos, combinando esto con la relajación corporal. Por cierto, el modo de cerebro desenfocado estimula el pensamiento creativo y la toma de decisiones .

Es importante comprender que el objetivo de la atención plena no es concentrarse constantemente en lo positivo y reducir el estrés, sino concentrarse en el momento, comprender sus necesidades físicas y aceptar los problemas emocionales.

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Andy Puddicombe «The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day».

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Para mantener su cerebro y su cuerpo sanos, debe tener en cuenta el sueño regular, la nutrición equilibrada y la actividad física regular. Y además, entrena y relaja el cerebro, mejorando la capacidad cognitiva a través de una mayor conciencia.



Me gustaría decir algunas palabras sobre el equilibrio. Al dar vida a cualquier hábito, es importante mantener la cordura, abandonar la categorización y desarrollar las principales áreas de atención de manera uniforme entre sí. Un organismo es una colección de diferentes sistemas que funcionan interconectados e interdependientes entre sí.



Agregaré que realmente podemos controlar todas estas cosas. Requieren un tiempo adecuado, y siempre podemos encontrar tiempo para ellos sin volvernos fanáticos ni sacrificar otras áreas de nuestra vida que son importantes para nosotros.

¿Qué más leer sobre el cerebro?



Libro de Michael Gazzaniga ¿Quién está a cargo? Libre albedrío desde el punto de vista de la neurobiología ".

Piense despacio, decida rápido por Daniel Kahneman.

El libro de Dave Asprey "Brain Biohacking".

El libro de Irina Yakutenko “Voluntad y autocontrol. Cómo los genes y el cerebro nos impiden luchar contra las tentaciones.

Elogio de caminar de Shane O'Mara: una nueva exploración científica.

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