Según mis observaciones, todas las personas se pueden dividir en tres categorías: afortunadas con un físico normal, delgadas, que no saben cómo mejorar, y con sobrepeso, que no saben cómo perder peso. Logré entrar en la tercera categoría, y toda mi vida adulta mi peso fluctuó alrededor de 95 kg con una altura de 1.74 m, lo que corresponde a un IMC = 31.4 u obesidad. Y aunque, en principio, esto no interfirió en absoluto, sin embargo, el exceso de peso impone ciertas restricciones, tanto en términos de estado de salud como en términos de vida personal. Finalmente, un buen día decidí que era hora, y tomé este tema más en serio.
Creo que hay muchas personas con problemas similares entre los técnicos de TI que trabajan en la oficina, y espero que mi experiencia les sea útil.
Metabolismo
Comencemos con los conceptos básicos de cómo el cuerpo consume y gasta energía. No soy médico, por lo que hablaré desde el punto de vista de la física, no de la medicina. El principio básico aquí es simple: la buena y antigua ley de conservación de la energía. Todo, realmente todo, en última instancia, se basa en el equilibrio de calorías: cuánto obtenemos y cuánto gastamos.
En nuestro cuerpo, tenemos un equilibrio de tres factores:
- Las calorías del exterior son lo que comemos.
- La eficiencia del procesamiento de alimentos por parte del cuerpo (nuestra predisposición a la obesidad, delgadez, etc.).
- Gasto calórico basado en el trabajo y el estilo de vida.
Lamentablemente, no podemos influir en el punto "2". No sé si se llevaron a cabo estudios clínicos, pero hace muchos años compruebo personalmente a amigos y familiares: cuando me alojo en un campamento con las mismas comidas en porciones y el mismo pasatiempo, uno pesa 55 kg y el otro 90. Solo podemos tener una influencia limitada en el punto "3 "- el consumo de calorías está determinado por el estilo de vida, y si tiene que sentarse en la computadora durante 8 horas y luego sentarse durante una hora en el transporte, entonces hay pocas opciones. Para los amantes de los deportes, es, por supuesto, más simple, es una actividad energética bastante costosa, pero aquí, por ejemplo, simplemente soy indiferente a todo tipo de barras y barras horizontales, y, por desgracia, no estoy listo para pasar una hora al día en el gimnasio. Finalmente, queda el punto "1": comida, lo que comemos. Esto es exactamente lo que podemos y debemos variar si queremos reducir el peso.
Calorías
Entonces, volviendo a la nutrición, es decir para equilibrar las calorías No les insto a que cuenten y escriban constantemente, lo principal es entender el significado general. Si el peso está por encima de lo normal, entonces obtenemos más calorías de las que gastamos: la conclusión es simple, su cantidad debe reducirse. Además, al cuerpo, en principio, no le importa cómo se obtendrán estas calorías. Puede elegir alimentos con menos grasa, puede usar menos carbohidratos, el resultado es esencialmente el mismo.
Por ejemplo, daré el contenido calórico de mi dieta habitual. Tomé la tabla de calorías de aquí .
Desayuno : 400 kcal
Sándwich de jamón - 230 kcal
Café + Leche (1 vaso) - 100-110 kcal
Azúcar (2 cucharaditas) - 2 * 25 kcal o bombones (2 piezas) - 2 * 65 kcal
Almuerzo : 535 kcal
Gachas de trigo sarraceno con mantequilla (1 porción) - 155 kcal de
salchicha (2 piezas) - 2 * 130 kcal de
mayonesa (1 cucharadita) - 60-70 kcal de
té + azúcar (2 cucharaditas) - 2 * 25 kcal
Cena : 1065 kcal
Sopa de fideos con pollo (1 porción) - 250 kcal
Chuleta de cerdo - 2 * 270 kcal
Pasta (1 porción) - 155 kcal
Té + azúcar (2 cucharaditas) - 2 * 25 kcal o dulces 2 * 65 kcal
De hecho, almuerzo intercambiados con la cena, pero la oficina es demasiado floja para llevar tres comidas completas al día, por lo que se comen sopa y otros platos por la noche.
Postre (por la noche o antes de acostarse): 120 kcal
Helado (200 g) - 140 kcal o jugo de naranja (1 vaso) - 70-90 kcal o yogur (1 vaso) - 165 kcal o papas fritas (25 g) - 120 kcal. Tomé 120 como promedio.
Total para el día: 2120 kcal.
¿Es mucho o poco? A juzgar por esta tabla, es bastante normal para una persona urbana que se dedica al trabajo mental, e incluso ligeramente por debajo de la norma de 2600 calorías: sin
embargo, la mesa es una mesa, pero a juzgar por mi peso, incluso estas 2120 kcal para mi cuerpo, por desgracia, son demasiadas. No como en exceso, no como 5 hamburguesas en McDonald's, bañadas con cola y no como un paquete de chocolate con papas fritas de una sola vez, camino 10 km al día los fines de semana y 3 km entre semana, pero incluso la dieta anterior de 2120 kcal para mí personalmente suficiente para tener un IMC correspondiente a "obesidad". Triste pero cierto. ¿Qué hacer? Solo hay una receta, la cantidad de calorías debe reducirse, y para que sea saludable y sabrosa.
Nutrición
Una vez más, el equilibrio de todo el peso corporal se reduce a la cantidad de calorías consumidas por día. Condicionalmente, puede comer una barra de chocolate de 140 kcal o una ensalada de verduras de 120 kcal como almuerzo, pero en el primer caso, el estómago estará vacío y la sensación de hambre no irá a ninguna parte.
Por consiguiente, para reducir la cantidad de calorías y al mismo tiempo estar lleno y satisfecho, es necesario cambiar a una dieta con una "densidad de calorías" más baja. Solo hay una solución, todavía no se ha inventado nada nuevo: verduras y frutas. Pero solo roer algunos pepinos con repollo es triste y deprimente, el menú debe ser diversificado.
Solución: hacemos un pedido en una tienda de electrónica y diversificamos nuestros electrodomésticos de cocina.
Multicocina / olla de cocción lenta
Un dispositivo muy conveniente que le permite cocinar las mismas verduras al vapor (45 minutos) o en modo de cocción lenta (3-4 horas a una temperatura de aproximadamente 80 ° C, por cierto, el dispositivo "come" solo 200 W en este modo).
Son diferentes, con un temporizador, diferentes modos, control remoto, etc. Simplemente ponga vegetales picados (repollo, tomates, pimientos) y carne / salchichas al gusto, y al final obtendremos un plato muy sabroso. Soy demasiado vago para cocinar por mucho tiempo, así que solo cortar y poner la comida dentro y presionar un botón es justo lo que necesitas.
Como beneficio adicional, al vapor es más saludable.
Blender
Espero que quede claro por el título y la imagen.
Es mejor tomar una buena licuadora potente que pueda hacer no solo frutas, sino también batidos de verduras, moler zanahorias y otros platos. Aunque para ser sincero, personalmente no me gustó mucho el puré de verduras, pero es cuestión de gustos. Pero obtienes yogures muy buenos: si pones yogur bajo en grasa sin aditivos en una licuadora y agregas frutas tú mismo (manzana, fresa, arándano, frambuesa, puedes hacerlo todo de una vez y más :), resulta mucho más sabroso que la tienda comprada en la tienda "con un sabor a frambuesa idéntico al natural".
Finalmente, desde que comenzamos a abastecernos de electrodomésticos, necesitamos una buena báscula de baño.para pesarte un ser querido. Sin la capacidad de controlar el peso, nunca sabemos si hay algún progreso o no. Se necesitan buenas escalas porque puede pararse sobre las baratas 3 veces, y las 3 veces obtienen resultados diferentes. Opcionalmente, puede elegir una báscula con Bluetooth y descargar datos a un teléfono inteligente, aunque para mí no es tan crítico, una vez al día se puede registrar manualmente un valor. Para los entusiastas del deporte, hay muchas opciones para elegir con una escala de control de grasa / músculo corporal. Debe pesarse al mismo tiempo, preferiblemente en la mañana antes del desayuno. Como se sugiere en los comentarios, es útil tener una báscula de cocina para determinar con precisión las calorías. Las tablas de Internet pueden ser inexactas, y conociendo el peso y el contenido calórico, la cantidad de kilocalorías es fácil de calcular.
Como resultado de varios experimentos, llegué a la siguiente dieta. Dejo el desayuno como antes, solo elimino los dulces / dulces como demasiado altos en calorías. Almuerzo: carne / salchichas + repollo / zanahoria / pepino / ensalada de tomate, o las mismas variaciones en una olla de cocción lenta. Puede variar diferentes modos de cocción, diferentes verduras, en realidad hay muchos de ellos, hay 3-4 tipos diferentes de repollo en la tienda, todo tipo de aguacates, brócoli, etc., puede experimentar, elegir lo que le gusta para que no sea monótono. Para la cena, yogur + fruta en una licuadora. Una vez más, puede variarlo para no aburrirse. Esto en sí mismo resulta dulce, y los dulces no se necesitan por separado.
Como resultado, obtuve una alineación aproximada de calorías.
Desayuno : 330 kcal (-70 kcal en comparación con la versión original)
Sandwich de jamón - 230 kcal.
Café + Leche (1 vaso) sin azúcar - 100-110 kcal.
Almuerzo : 440 kcal (-95 kcal en comparación con la versión original)
Salchicha (2 piezas) - 2 * 130 kcal.
Ensalada - 120 kcal o verduras al vapor - 180 kcal.
Té sin azúcar - 0 kcal.
Cena : 293 kcal (-770 kcal en comparación con la versión original)
Mezcla de frutas en una licuadora: yogurt - 120 kcal, manzana (1 pc) - 70 kcal, frambuesas (100 gr) - 53 kcal, piña (100 gr) - 50 kcal ...
Postre : hasta que el peso se haya estabilizado, se decidió rechazar el postre por la noche, entonces 0 kcal.
Total: 1063 kcal Por supuesto, hay algunas calorías ocultas, por ejemplo, puede poner una cucharada de mayonesa en una ensalada, y será de +65 kcal; es curioso que una cucharada de calorías corresponda a medio plato de repollo. Además, los fines de semana, puede permitirse un menú más variado, por ejemplo, panqueques con queso cottage por la mañana (400 kcal) y un frapuccino Starbucks por la noche (293 kcal). Por cierto, esto se puede ver claramente en el gráfico como un aumento después del fin de semana, por desgracia, las calorías adicionales afectan inmediatamente el peso.
En los comentarios, había una pregunta de por qué salchichas o sándwiches de jamón se dejaban en el menú, porque esta no es la comida más saludable. La respuesta aquí es simple, y se reduce a un compromiso entre reducir la cantidad de calorías y la calidad de vida: casi nadie puede comer solo pollo y brócoli hervidos toda su vida. Solo se eliminaron del menú los platos dulces y ricos en carbohidratos; esto es suficiente para una reducción bastante significativa en el contenido calórico.
Por cierto, es interesante comparar la ingesta de calorías para diferentes actividades. A juzgar por la calculadora en línea, 10 minutos de carrera a una frecuencia cardíaca de 150 lpm quema solo 131 kcal, y se consumen 200 kcal al caminar durante una hora. Al mismo tiempo, una hamburguesa en McDonald's tiene 250 kilocalorías, ¡lo que equivale a 20 minutos de carrera o más de una hora de caminata! Pensará dos veces antes de comer una hamburguesa en el camino o reemplazarla con algo más útil ...
Adición : las calorías no siempre son convenientes para contar, en la práctica es suficiente concentrarse en la cantidad de carbohidratos en el producto. Son absorbidos por el cuerpo casi de inmediato y se depositan en la grasa casi de inmediato. Existe una regla simple de "regla general" que dice que para la pérdida de peso, la masa de carbohidratos por día no debe exceder los 40 gramos.... En realidad, así es como comencé, y luego usé kilocalorías para refinar los resultados. La tabla de carbohidratos se puede encontrar, por ejemplo, aquí , también en los comentarios que recomendaron prestar atención al índice glucémico de los alimentos.
Resultados y conclusión
Finalmente, lo más interesante son los resultados. Creo que todo está claro en el gráfico:
al principio pensé en posponer el lanzamiento del artículo hasta los resultados finales, cuando el peso alcanza
Como conclusión, se puede observar:
- Perder peso todavía es posible, incluso para aquellos que nunca lo han perdido antes.
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- No estoy seguro de la precisión de los números de calorías anteriores, y no es tan importante. Habr no es una revista médica, y esto no es una disertación, solo la idea general es importante. Algunas personas realmente calculan calorías con escalas de cocina al gramo más cercano, pero para mí, esto es demasiado, los resultados son visibles de todos modos.
- Todavía practicaba deportes. Un poco. No es particularmente interesante para mí ir al gimnasio, pero hacer ejercicios durante 10-15 minutos, subir al noveno piso sin ascensor y hacer 100 flexiones en un día es bastante realista, incluso para un tipo de TI perezoso.
Si este material inspira a alguien a mejorar la calidad de su vida, solo me alegrará, de hecho, fue escrito para esas personas.
Para aquellos que estén interesados, hay varios videos debajo del spoiler que encontré útiles para preparar el material.
Vídeo
PD : Gracias a todos por sus comentarios y consejos útiles. No puedo responder a todos> 100 comentarios, agregaré respuestas a las preguntas más populares
P: Demasiado superficial, muchas cosas no se revelan.
R: El título indica inmediatamente "experiencia personal". No soy médico ni deportista, trabajo en TI y paso alrededor de 10 horas al día frente a la computadora. El propósito de esta publicación no es un artículo científico sobre dietética, sino simplemente mostrar la idea general y cómo funciona.
P: Si no practica deportes, los músculos comenzarán a atrofiarse de la dieta.
R: Sí, esto es importante, todavía es imposible sin movimiento en absoluto. Yo por esta vez un pocoaumento de la actividad física: no uso un elevador, hago flexiones, sentadillas y otros ejercicios simples, por un total de 15-20 minutos al día. Puedo decir que me siento mejor que antes.
P: Sentarse con tantas calorías al día no es saludable.
R: Estoy 95% seguro de que la dieta anterior fue aún más dañina. Si reemplaza la pasta, las galletas y los dulces con verduras y frutas, es poco probable que esto tenga un efecto negativo en la salud. Pero, por supuesto, en caso de duda, es mejor consultar a un médico.
P: La dieta se aburrirá en seis meses.
A: Es difícil discutir con eso. Por eso lo intento de inmediato para que la comida sea sabrosa y no una carga.
P: Al principio todo es simple, es interesante ver los resultados en un año.
A: Ok, prometo escribir una secuela en un año;)